Aktiverar rumpan
Hej på er
Idag ska vi fokusera lite på våran bakdel, rumpan eller sätet kanske...!
Då jag berättat om min smärta i just min högra sätesmuskel så tror jag mej nu veta (eller har såklart googlat fram en diagnos...., big no no men va tusan)
Långt inne under stora sätesmuskel Gluteus maximus sitter en liten rackare som heter Piriformis. Om dina övriga rumpmuskler plötsligt blir lite lata eller helt enkelt inte kan utföra sina verkliga uppgiften (kan bero på stela höfter) så rycker den lilla stackars piriformis in!
Såklart blir den alldeles uttröttad av att göra de stora musklernas jobb och till slut blir den inflammerad och öm. Detta är precis vad jag tror hänt mig. Kan även komma utav för mycket sittande och även fast jag tränar och rör mej regelbundet så sitter jag ju mestadelen av mina arbetsdagar.
Har därför lagt in ett Stå-schema på jobbet...men gud så tråkigt men men bara att bita ihop!
Innan jag ska träna rumpan brukar jag starta med denna aktiveringsövning
Kan se lite löjlig ut men när man är lika gammal som mej bryr man sig knappast!
Ligg på sidan och dra upp knän ca 90 grader
Håll ihop fötterna och pressa/öppna upp mellan knän. Verkligen tryck upp det övre benet samtidigt som du fortsätter hålla ihop fötterna!
Här kör du på en stund och snart känner du hur det börjar brännas där bak!
Ligg med stöd för huvudet i handen och luta en aning framåt
Sedan är det bara att svänga runt och köra andra benet
Höftlyft kan nog vara en av de mest effektiva övningarna för rumpan
Med eller utan vikt, jag kör med stången
Lägger övre delen av ryggen på en bänk och fötterna nära rumpan. Stången vilar ovanpå nedre delen av magen
Pressa stången uppåt så högt du kan samtidigt som du spänner rumpan
Sänk stången ner kontrollerat
Här kan du sedan kämpa på i 10-20 repetitioner innan du tar en vila
En stor pilatesboll kan man ha mycket nytta av
Släng upp fötterna och lite av vaderna på bollen när du ligger ner på rygg
Pressa upp höften och kniiip!
Sänk höft och upprepa
Du kan variera dig med att sätta fotsulorna på bollen och göra samma sak . Det blir lite tyngre och för ytterligare avacemang kan du toppläget rulla /dra bollen in mot sätet och sedan sakta föra tillbaka bollen ut från kroppen igen. OBS Detta är en väldigt tung övning och i dagsläget alldeles för belastande för min lilla överansträngda piriformis!
Hoppas du vill prova lite rumpträning för vem vill ha ont liksom eller kanske till och med drabbas av "Flat butt syndrome" ??!! he he
//PIllan
